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食欲を抑えて食べる量を減らす方法

ダイエット中ってダメだとわかっていても間食してしまいませんか?
上記は私なのですが、ついつい我慢できなくて食べてしまうんですよね…

ダイエットしているんだから、沢山食べてはいけないって分かってるんですけども…
わかっていても美味しい物の誘惑には勝てなくて(泣)

ですのでダイエットが失敗するのは、【食欲】のせいじゃないのかって思います!

しかし「食欲を抑えて食べる量を減らば痩せられる」って言うのは分かるのですが、食欲を抑える方法も分からないし、そもそも誘惑に勝てる自信がありません・・・。

そこでネットで【食欲を抑えて食べる量を減らす方法】を調べたところ、簡単に実践できる方法が沢山見つかりました。

実際に私も試して、成功したものをご紹介していこうと思います。

食欲を抑える簡単な方法

まずは食欲を抑える簡単な方法を4つ紹介します。
「食欲を抑えるには我慢しかない」と思っていませんか?

実はちょっとした方法で食欲って簡単に収まるんですよ♪それではご紹介しますね。

水分を摂る

食欲を抑えるために水を飲む
これは知っているかもしれませんが、水分を摂ることで食欲が収まります。
水分と言っても、飲んでいいのは【常温の水】!

ついついジュースやコーヒーを飲んでしまうかもしれませんが、少し考えてみて下さい。
ジュースやコーヒーって糖質など色々な成分が含まれているんです。

そんなもので水分を摂っていたら摂取カロリーも多くなりますので、ダイエットには逆効果です。
余分なカロリーはダイエットにはご法度・・・。

常温の水を少しずつゆっくり飲むことで、胃の中が水でいっぱいになり食欲が抑えられます。
冷たい水の方が美味しいですが、冷えた水は胃に負担がかかりますので出来るだけ避けた方が良いです。

水を飲むとさらに嬉しい効果があって代謝がアップします!
【水ダイエット】があるように、水を多く摂取することで老廃物の排出を促すのです。

体に蓄積された老廃物を排出するのは水の役割ですので、水を沢山飲むのは理に適っていると言えますね。

1日1リットルを目標に水を飲むと良いでしょう。

白湯でもいいのですが、暑すぎると体に良くないので常温の水が飲みやすいし体にいいです。

歯磨きをする

食欲を抑えるために歯磨き
次に食欲を抑える方法として、歯磨きをするといいそうです。
歯磨きは食後に行う人もいると思います。

歯磨きをしたことが無い人はいないはずですので想像できると思いますが、歯磨きをしてすぐに何か食べたいと思いますか?
思わないですよね?

ミントの爽快感が、食欲を抑えスッキリした気分に変えます。
歯磨きしてすぐに物を食べると「まずい」って言うのもあるのかもしれませんが(笑)

どうしてもお腹が空いた場合は、歯磨きをして気を紛らわせるといいかもしれませんね。

歯磨き粉の種類によって食欲抑制の効果は違うはずです。
個人差もありますので、色々な種類を試した方が良いでしょう。

ガムを噛む

食欲を抑えるためにガムを噛む
ガムを噛むと食欲が抑えられます。
会社勤めの人だとやっている人が多いのではないでしょうか?

噛むことで【満腹中枢】が刺激されますので、「満腹だ」と体が判断し食欲が抑えられるのです。

ただし「味が無くなったら次」とどんどん食べるのは止めた方が良いでしょう。
摂取カロリーは極僅かなものですが、少しでも摂取カロリーは抑えた方が賢明です。

【味わう】のが目的ではなく、【食欲を抑制する】のが目的です。

またガムを噛むことでほほの筋肉が鍛えられて、顔が小さくなるのでオススメです!

少しずつ食べる量を減らす

最後は難しいかもしれませんが、少しずつ食べる量を減らしましょう。
これは胃を小さくすることが目的です。

胃は伸縮自在ですので沢山食べるほど大きくなり、少ししか食べなければ小さくなります。

ついつい食べてしまう人は、知らず知らずのうちに胃を大きくしてしまい、食べる量が増えています。

ですので少しずつ食べる量を減らし、胃を小さくしましょう。
しかし「食べる量を減らす」と言っても簡単にはできませんよね。

少しずつでも食べる量を減らすにはどうしたらいいのでしょうか?

食べる量を日常的に減らす方法

できるだけラクに、食べる量を減らす方法を探してみました。

「食べる量を減らそう」と意気込んでも結局長続きしないので、無理をしない範囲できることを見つけました。
4つあったのでご紹介しますね。

使用する器を小さくする

まずは、使用する器を小さくすることです。

一見意味がないように思いますが、器の大きさを極端に変えて同じ量を盛り付けて見てください。

同じ量なのに小さい器のほうが沢山あるように見えませんか?

目の錯覚で「沢山食べた」と感じることが大事で、少しずつ器の大きさを小さく変えることで食べる量を減らせます。

ただし器を小さくしておかわりする回数が増えたら意味がありません。
ですので器を変えたら少しずつ盛り付ける量も減らすように心がけましょう。

極端に食事量が変わるとリバウンドの原因になるので、あくまでも少しずつを心がけることが大事です!

炭酸水を飲む

食欲を抑えるために炭酸水を飲む
先ほど常温の水を飲むと言いましたが、炭酸水を間食で飲むといいです。
炭酸水と言っても、砂糖が入っているものではなくただの炭酸水ですよ。

【炭酸のジュース】と【炭酸水】は別物ですので注意しましょう。

炭酸のおかげでお腹が張るので、最初は炭酸水から始めるのが簡単ですね。

レモン風味など少し味がある無糖の炭酸水もあるので、自分の飲みやすいものを選ぶとよし!

30回以上噛んで食べる

ご飯のときは1口につき30回以上噛んで食べましょう。
先ほども「噛むことで満腹中枢を刺激する」と説明しましたね。

自分が噛む回数を数えることってないと思いますが、太っている人はあまり噛んでいません。

満腹中枢があまり刺激されていないため、食べる量も多くなってしまうのです。
一度数えながら噛んでみてもいいかもしれませんね。

一口分の量を少なめにして噛むことで、少量のご飯でもお腹がいっぱいになるのでいいですよ♪

バランスよく食べる

食事はバランスよく食べることが大事です。
偏った食事はお腹が空く要因になってしまいます。

と言いますのも、偏った食事をするとどうしても不足する栄養素が出てきます。
不足している栄養素は摂取するしかないため、体が栄養素を求めて食事をするように促すのです。

反対にバランスよく食べれば、体が満たされてお腹が空くことが減ります。
少量であってもバランスさえ守ればお腹はいっぱいになりますし、食べる量も減るので一石二鳥です☆

どうしてお腹が減るの?

お腹が減る理由
食欲を抑えて食べる量を減らす方法を軽く紹介しましたが、そもそもどうしてお腹が減るのでしょうか?

何も運動をしていなくても、必ずお腹は減ってしまいますよね。

食事は生きていく上で必要なことですが、どうしてお腹が減るのか調べました。

エネルギーが足りない

まずヒトや動物は生きるためにエネルギーが必要です。
エネルギーは運動するときだけではなく、細胞の修復や維持にも必要になります。

簡単に言うと運動をするのも動くのも、ただ寝転んでいるときにさえもエネルギーは使用されているのです。

消費するエネルギーを食事で補っているので、エネルギーが足りないときにお腹が減ります。
だから何もしていないのお腹が空いてくるんです。

急激な血糖値の低下

次にエネルギー不足でもないのにお腹が空く場合があります。
それは急激な血糖値の低下があったときです。

ご飯を食べると血糖値が上がるのはご存知でしょうか?

その逆で、血糖値が下がることもあるんです。
血中の【遊離脂肪酸】が増えることでお腹が空いてしまうのです。

これは本当にお腹が減ったわけではないので、【ニセの空腹感】とも言えます。

甘いものを日ごろから沢山食べていると、血中の【遊離脂肪酸】が増えやすいので甘いものを極力避けましょう。
少しずつ減らすのがオススメです。

睡眠不足

睡眠不足でお腹が空く
睡眠不足でもお腹が減ります。
ほとんどの人は「睡眠不足でお腹が減る」なんて知らないでしょうね。

睡眠時間が少ない人ほどお腹が空くというデータもあるほどです。

ではなぜ睡眠不足でお腹が空いてしまうのでしょうか?
それは睡眠不足によって分泌されるホルモンに原因があります。

  • グレリン
  • レプチン

と言った食欲に関するホルモンは、睡眠不足によって多く分泌されてしまうんです。

過食の原因は睡眠不足の場合が多いので、無意味に夜中まで起きていないで早く寝ましょう。
テレビは録画して休日にでも見れば良いですし、スマホも起きてからチェックすればどうということはありません。

加圧レギンスでお腹を押さえる

自分で意識して改善できる方法には限界があります。
ですのでサポートアイテムを使用するのも一つの手段でしょう。

日ごろから出来ること以外でも食欲を抑えて食べる量を減らす方法はあります。

皆さんは、ウエスト周りがきついジーンズを履いたことがありますか?

履いたことがある人は分かるでしょうが、お腹を押さえることで食欲が減ります。

「沢山食べたいのに、お腹が苦しくて入らなかった・・・」なんてことを経験したことはありませんか?
あの圧迫感を利用して食欲を抑えます。
加圧レギンス
手っ取り早いのが加圧レギンスです。
リンパの流れを促したり骨盤を矯正するのが目的のアイテムですが、お腹周りも圧が加わります。

ですので食欲を減らすのに役立ちます。

また太ももやお尻をシェイプアップ、むくみにも効果が期待できます。

最近では「加圧レギンスと他のダイエット方法との併用が効果的だ」と流行っているそうですよ。

お腹が空いたら運動をする

運動して空腹を紛らわす
これは意外なことかもしれませんが、お腹が空いたら運動をすることも有効です。

お腹が減って家の中でいると、ついついおやつや間食をしてしまいませんか?
「気づいたら何かを食べていた」なんてこともあるかもしれませんね?

お腹が空いたら、外に出て運動をして気晴らしをすると良いそうです。

私はお腹が空いたら公園や行ったことがない道を散歩するようにしています。
知らない道や新しい発見が沢山あって面白いので気に入っています。

大体30分を目安にしていましたが、最近では1時間歩き回ることも増えてきています。

健康にもいいですし、簡単な運動からしてみてはいかがでしょうか?

ただし長時間の運動は避けた方が良いです。
お腹が空いている状態で運動すると筋肉が分解されてエネルギーとして消費されてしまうからです。

「筋肉が減れば体重も減って良いのでは?」と思う人もいるかもしれませんが、むしろ筋肉が減るのは逆効果なんです。
筋肉量が減ればそれだけ代謝が下がることになりますので、太りやすく痩せにくい状態になってしまうのです。

急激に筋肉が減るわけではないですし、食欲を抑えるのが目的ですので紹介しましたが、デメリットもあることを理解しておきましょう。

まとめ

食欲を抑えて食べる量を減らす方法を見てきましたが参考になったでしょうか?

水を飲んだり、炭酸水を飲んだりすることは今日からでも取り入れられますよね。

日ごろの自分の生活を見直して、食欲を抑えましょう。
できるものから1つずつ生活に取り入れるだけですので、難しく考える必要はありません。

何事も毎日続けることが大事なので、食欲を抑えて食べる量を減らす方法を実践していきましょう。

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